健身入门必学知识

健身入门必学知识

健身入门必学知识，健身运动分为很多种，健身就像一本百科，里面研究关于人体身体健康，强化自身基本力量的体现，有效提高个人耐力促进新陈代谢，下面看看健身入门必学知识。

　　健身入门必学知识1

有氧运动：

属于长距离耐久性的训练，即在一定时间内通过连续不断的活动保持一定的运动强度完成一定的运动量的运动，整个过程中可以完成整个呼吸的过程。在有氧运动中，应当达到一定心率来达到我们训练目的。跑步，游泳，骑车，越野徒步等都属于有氧运动。

无氧运动：

属于缺乏耐久力的训练，属于短距离、快速、缺乏耐久力的训练，即无法按节奏完成完整的呼吸过程的运动。短跑，力量训练，举重等属于无氧运动。

有氧无氧运动：

是有氧运动和无氧运动的结合，即在训练过程中既有完整呼吸的又有无法完整呼吸过程的，大多数有身体接触的对抗性运动都属于这个范畴，足球，篮球等都在此列。

心率：

指每分钟心脏跳动的次数，与之相关的一个名词是最大心率，算法是最大心率=220—年龄，减脂时的有氧运动心率范围需要达到最大心率的60%—80%

瘦体重：

指身体去除脂肪收剩下的体重。

皮脂：

人体可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，皮脂指的是皮下脂肪。皮脂含量=（总体重—瘦体重）÷总体重×100%，一般说，男性的皮脂以15%为宜，女性以20%为宜。

基础代谢：

人活着就会消耗热量，动的越多，消耗的热量越多。基础代谢是指你什么都不做的情况下身体一天消耗的热量总数。每个人的基础代谢均不同，而肌肉含量越高基础代谢就越高。

　　健身入门必学知识2

1、有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，它是一种强度低，有节奏，运动持续时间较长的一种运动，每次锻炼的时间不少于30分钟，比如慢跑，骑自行车、游泳等都是属于有氧运动。

2、无氧运动

相对于有氧运动，无氧运动就是指肌肉在“缺氧”状态下进行高速激烈的运动，它是一种负荷强度高、瞬间性强的运动，持续时间比较短。常见的无氧运动只要包括短跑、举重、跳高、俯卧撑等。

3、心率

心率是指心脏每分钟跳动的次数，也就是在一定时间内心脏跳动的快慢。一般是60—100次/分，但也因年龄、性别或其他因素产生差异。

4、肌肉感受

肌肉感受就是肌肉在用力的过程中会产生酸痛和膨胀的感觉，我们在力量训练时就需要掌握好对肌肉的感受，可以通过准确的训练动作和多次数的重复锻炼来体会肌肉感受的不同。

5、肌肉泵感

所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感。

6、皮脂

人体可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，皮脂则是指皮下脂肪。皮脂含量=（总体重—瘦体重）/总体重*100%。一般男性的皮脂以15%为宜，女性以20%为宜。

7、瘦体重（LBM）

刚上面讲到了皮脂含量和瘦体重也有关系，瘦体重是指除去脂肪后剩下的体重，看一个人练的好不好，主要看他的含脂量和瘦体重。

8、力竭

力竭是指在负重训练完成到最后一次无法再多完成一次试举，使肌肉达到一定的疲劳状态。

9、主动拉伸和被动拉伸

主动拉伸又叫做静立—主动拉伸，指主要依靠收缩肌肉的力量，单腿站立，将另一条腿上举，保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸；被动拉伸就是指利用自身的.体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。

10、BMI

BMI是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

11、HITT训练

HIIT是指高强度间歇性训练，这是个短时间高质量的脂肪燃烧和卡路里燃烧的方式。HIIT具体的动作可以是千变万化，跑，跳，投，徒手或者负重，总之任何可以让你短时间内心率急速上升的运动都可以加入。最简单的比如你跑步热身以后用百米冲刺的最快速度狂奔15—20秒，然后换成慢跑甚至停下来大概1分钟后再一次冲刺15—20秒。如此循环15分钟也是HIIT。

12、复合动作

复合动作又称双关节动作，是指一个动作中有两个关节参与的运动，比如说卧推、硬拉、深蹲、划船等的。

13、孤立动作

孤立动作也称单关节动作，在运动过程中只有一个关节进行活动，以局部肌肉集中用力，很少牵连其他肌肉，比如腿屈伸、绳索下压、站姿哑铃侧平举等等。

14、自由重量

所谓自由重量是一种随时适应需要而灵活变换的重量，也就是我们训练中经常用的杠铃和哑铃，因为他们不连着其他器械，可以按你的锻炼意志做任何移动。初学者可以先从较轻重量开始，慢慢地再加重量。

15、营养补剂

运动营养补剂是从自然食物中提炼精制而成的精华营养素，容易消化吸收，并且可以针对不同的体育运动有选择性地使用。主要包括蛋白粉，肌酸，氨基酸胶囊，减脂素等等。

16、少吃多餐

少吃多餐是指一整天的饮食分为多餐摄入，每隔2.5—3小时进食一餐，这样可以更好吸收营养物质，同时可以避免脂肪的堆积。

17、增肌减脂

增肌减脂，说白了，就是最优化身体成分的比例（肌肉比例提高，体脂比例减少），要达到这个目标除了要运动锻炼就要合理控制饮食，初学者建议要不就先减脂，要不就先增肌，不建议同时进行。

18、平台期

平台期即减肥停滞期，是正常的人体生理保护机制。当我们为了减肥而减少摄取热量一段时间后，身体就会产生适应现象，将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用。

19、组间歇

极短间歇10S以内，短间歇10—30s，中间歇30—60s，长间歇60—180s，停歇180s以上。

20、黏着点

黏着点是出现在我们的负重训练中，当我们举到最后几次的时候，在举起重量的过程中会出现中间停顿的现象，随着极限的到来，这个停顿点就更明显。

21、训练保护

训练保护多针对自由重量的训练，在训练过程中为了能够取得更好的肌肉刺激，可以找个人来帮助你安全的度过黏着点，这样会让训练更加有效安全。