今天您练腿了吗

今天您练腿了吗

今天您练腿了吗，现今生活中，越来越多人意识到健身的重要性，懂健身的人，会通过看一个人的腿来判断你的健身是否合格。下面是今天您练腿了吗的相关内容，希望对大家有帮助！

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不知道从什么时候开始，健身圈里开始流行一句话：看看腿！评判一个人练的好不好，不再是只看你的上身手臂是不是粗壮，胸肌是不是饱满，我们的目光开始聚焦在腿上，见面打招呼第一句话从今天练哪？变成了练腿吗？

不是经常健身的小伙伴可能不太理解这有什么含义，如果你经历过几次练完腿后深夜被活活疼醒的感受，你就会知道这句话的威力了。

腿部肌肉，也就是股四头肌，作为全身肌肉中最大的一块肌肉群，它的重要性不言而喻，强健有力的双腿不仅能为你带来强大的爆发力。

对男性而言，还有不可替代的重要作用，大家有句经常说的话：健身不练腿，迟早要YW，这也侧面反映了腿部训练的重要性。

阅读完这篇文章你可以有下面几点收获：

1、股四头肌的肌肉结构

2、为什么很多人排斥练腿？

3、练腿的注意事项

4、四个股四头肌的黄金动作

股四头肌的肌肉结构

股四头肌，顾名思义由四个头组成，分别是股直肌，股中肌，股外侧肌，股内侧肌。

股直肌：起点起自髂前下棘。

股中肌：起点起自股骨体前面。

股外侧肌：起点起自股骨粗线外侧唇。

股内侧肌：起点起自股骨粗线内侧唇。

止点：四个头合成一条肌腱包绕髌骨，往下延成髌韧带止于胫骨粗隆。

我们再来看看股四头肌的功能：

近固定：近固定时股直肌收缩，使大腿在髋关节处屈，股四头肌整体收缩使小腿在膝关节处伸，也就是我们平时做的深蹲，先屈髋后屈膝的模式。

远固定：股四头肌收缩使大腿在膝关节处伸，牵拉股骨向前，以参与维持人体直立姿势，也就是我们刻画腿部线条的最佳动作，坐姿腿屈伸。

不管是近固定还是远固定，一定要注意髋关节与膝关节参与动作的前后顺序。

为什么很多人排斥练腿？

这个问题其实有很多原因，每个人的健身目标，生活状态，个人身体素质都不同，不练腿的原因也千奇百怪，我之前做了一个小调查，得出了几个原因，大家一起来看看：

1、工作出差多，练腿太影响行程

被采访者：某互联网公司员工，小刘，男

小刘是我一个朋友的朋友，之前在饭桌上见过几次，他是我认识的男士里面最不爱练腿的一个，这次刚好要做这个调查，我脑海里第一个反应就是采访他。

他给的回答也很简单：我的工作经常需要外出，一个月三十天我有二十多天在外地，平均三四天换一个城市，你说我要是练了腿，我还能赶上地铁和高铁吗？

并且领导随时可能让你出差，下午你刚练完腿，晚上就要出差，这谁扛得住啊。

2、练腿时太痛苦，练腿后更痛苦

被采访者：某中学老师，花花，女

花花是我认识的女性中身材不错的一个，但是她练腿的日子掰着手指头也能算清楚，她给的回答是：我对腿部没有太大的要求，有马甲线就行，翘臀，美腿啥的对我没有什么吸引力，而且你知道吧。

练腿不是人干的事儿，训练时痛苦就不说了，咬咬牙就过去了，但是训练完那个疼真的忍不了啊，谁爱练腿谁练，反正我是不练。

3、练腿太浪费时间

被采访者：某业余健体选手，小杨，男

这是一个健身房老炮，身材在普通人眼中已经很完美了，被问到这个问题时他是这么回答的：你也知道健体跟健美不一样，健体对腿部的关注少，更看重上半身的比例，维度和细节。

一次腿部训练会花费我两到三个小时的时间，比赛时还不看这些，那我不如多花点心思放在我上身薄弱的地方，浪费那个时间干啥，吃力不讨好。

嗯，似乎他们说的都很有道理，道理都是对的，但是该训练的还是要训练，怎么练很关键，下面我们看看练腿时的注意事项。

练腿的注意事项

1、保持正确的动作模式

这句话健身匠不知道说了多少遍，但是还是能看到很多人在训练时还是很随意，一个正确的动作模式不仅能提高你的训练质量，还能减少你受伤的风险，为什么不好好做动作呢？

排除一些新手还没有掌握动作外，很多很丰富经验的健身老炮，在训练中也会有这个问题，是觉得自己没受过伤？想尝试一下吗？健身首先要确保的是对的动作，之后再去谈你的目标，动作都做不好，你的目标定的再好又有什么用呢？

2、选择合适的重量

腿部训练是很容易让人上头的一件事，你比我蹲的重了，我拼了命也要比你蹲的沉，尤其是男性的好胜心一旦起来，悲剧就很有可能发生。

网络上很多健身训练出事的视频，大部分都是腿部训练的，错误的估计了自己的能力，选择超出身体极限的重量，如果在无人保护的.情况，真的是太危险了；

你要记住，我们健身训练练的不是重量，是肌肉，重量很大，但是对目标肌肉的刺激很少，毫无意义，选择适合你的重量，做好控制，给目标肌肉最大化的刺激，这样的训练才是好的。

3、避免花哨的动作

腿部训练说简单也简单，就是各种形式的蹲起，说难也难，想把腿部的线条刻画的完美，需要很多细节的处理，但是我们在训练时要学会辨别动作，不是说这个动作看起来帅，看起来花里胡哨的就是好的。

越花哨的动作受伤的风险也就越高，在你没能力控制这个动作之前不要轻易尝试，做好基础的动作，慢慢进步，循序渐进。

四个股四头肌的黄金动作

很多小伙伴平时练腿会选择很多动作，练了一段时间后发现进步不是很明显，深蹲重量变化不明显，腿部线条变化也不大。

其实腿部训练不看量，看质，你的动作多可能只是增加了对心肺的刺激，下面健身匠给大家推荐四个动作，动作不难，但是对股四头肌的刺激相当大：

1、杠铃深蹲

没错，第一个就是最基础的杠铃深蹲，有人说不就是杠铃深蹲吗，我每次都练，别着急，往下看完，我的杠铃深蹲和你的可能有点不一样：

动作技术要点：双脚自然分开略宽于肩膀，脚掌踩实地面，脚尖自然外展，下蹲时先启动臀部屈髋，接着屈膝。

蹲到大腿平行地面即可，太低会有骨盆眨眼的可能，膝关节与第二脚趾对齐，大腿发力站起，身体注意不用完全站直，身体略微前移，重心一直在两脚之间。

动作变化：热身组不算，在这基础上逐渐加重到自身能蹲五到六次的极限重量，然后递减下去，一直到热身重量。

举例，我热身每边十公斤杠铃片，正式组再加二十公斤，就是60Kg，做12次，然后继续加重到80kg，做10次，继续加重到100kg，做8次，继续加重到120kg，做6次。

好了，这时候就不要继续增加重量了，递减，顺序和加的时候一样，每组休息控制在一分钟之内，保证动作的质量，做完这第一个动作就足够你缓半天的，这个动作做三组即可。

2、哑铃弓步走

这个动作对大腿前侧刺激更强，哑铃可以选择稍重一些的，可以更好的锻炼我们的核心控制。

动作技术要点：往前迈步到最大幅度，前侧腿蹲到大腿平行于地面，注意膝盖不要向前移动太多，小腿尽量垂直于地面，后侧腿微微弯曲即可，一定要控制好身体平衡，不要左摇右晃，每次行走的步数在20次。

这个动作没有太多的变化，唯一要注意的就是动作速度不要过快，不要依靠惯性，这个动作做四组。

3、哈克深蹲

第三个动作用固定器械去完成，重量不用太大，选择每组能做15次左右的重量。

动作技术要点：双脚与肩膀同宽，这样可以更好的刺激股外侧肌，注意核心的稳定，腰背挺直，先屈髋后屈膝，这个顺序不要乱，脚后跟踩实，可以更好感知大腿的发力。

重量选择后不变，每组15次，做四组。

4、坐姿腿屈伸

最后一个动作，也是我练腿时最喜欢的一个动作，这个动作重量可以不用太大，或者说轻重量都可以。

动作技术要点：选择好器械的高度后，脚踝处卡在圆筒上，上身贴紧靠垫，双腿距离同肩宽，大腿发力让小腿平行于地面，注意，到最高点停留一秒。

然后做一个大腿内旋（简单说就是你伸直腿的状态下，做一个大腿的向内侧的旋转，你可以空腿感受一次，注意肌肉一定要收紧），然后慢慢下放，控制离心，每组20次，三组，这个是收尾动作，但是尽量要保证动作的标准。

总结

腿部训练确实是很痛苦的，有时候练腿之前我也要做很久的心理建设，但是为了身体的全面发展，腿部训练是必不可少的，尤其是男性，腿部是男性的尊严，为了男性最后的尊严，所以请开始好好练腿吧！

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健身锻炼对于腿部的训练对于我们来说实在是太重要了，老话说得好未老腿先衰。承担着我们全身重量，日常站立走路运动都需要腿部肌肉参与。如果你腿部肌肉随着年龄增长下降那么你衰老程度有比较快。

对于健身者还是有很多人的健身流程是周一胸，周二肩膀，周三背背等等就是对于腿部的训练比较少，甚至一周一次腿部训练都没有。

锻炼腿部的确很痛苦，练一次你走路都不会很方面但是过于上肢训练下肢没有力量成为一个虎背熊腰下面戳着两条竹竿腿成为一个不均衡体态是多么的畸形呀。

腿部是身体的大肌群，可以帮你提升自己的力量和身体的协调性练腿还能练腿比做其他的动作更能释放有助于增肌的激素，生长激素，睾丸素等。

腿部肌肉可以简单地分为大腿前侧、大腿内侧、大腿后侧、臀部和小腿。对于腿部训练我们应该把精力花在股四、腘绳、臀肌和小腿的训练上将获取更好的回报。

知道了练腿的好处那么怎么提高腿部力量了训练方法主要有跑步，法跳跃和法负重法。

大家可以根据自己健身规划选择合适自己的就好了。毕竟我们不是要练出拉丝的健美腿部。

下面就为大家分享组徒手腿部训练，帮你从0开始练好腿部肌肉。

1、深蹲：15次一组、4组，每组间隔休息45秒。

2、后脚抬高蹲：左右10次一组、4组、每组间隔休息45秒。

3、侧弓蹲：左右10次一组，4组，每组间隔休息45秒。