怎么在家练出翘臀

怎么在家练出翘臀

怎么在家练出翘臀，很多女性朋友在生完孩子之后，身材开始走样，尤其是臀部，可以很明显地看到它下垂了，从背面看就像大妈一样，为此很多女性苦恼，今天就来分享怎么在家练出翘臀。

　　怎么在家练出翘臀1

一、悬空蹲坐才有效和前弓步减肥

臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。

这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。

二、花样动作：反向弓步和花样动作：侧弓步

做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的'膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。

三、用你的身体搭桥然后侧抬腿也能翘臀

这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎(编辑注：我的瑜伽教练也这么说，但我觉得这种情况只存在于想象中)，同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。

这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，仅需要你把腿抬高。动作要领：侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立，躯干静止，两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉，可以把腿再抬高点儿。

　　怎么在家练出翘臀2

一、站姿侧向摆腿

1、将弹力带固定在小腿处，背部挺直，腹部收紧，屈髋向前微微俯身。

2、一条腿支撑身体，另一条腿向侧前方摆动出，脚尖点地后还原，然后再向侧后方摆出。

3、动作过程中保持身体稳定，可以手扶固定物体辅助进行。

二、弹力带半蹲行走

1、将弹力带固定在小腿处，双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧。

2、屈髋屈膝下蹲至半蹲状态，同时上半身前倾。

3、保持身体稳定，在此基础上双腿交替向前行走，至一定距离后再反方向后退还原。

三、弹力带半蹲左右平移

1、将弹力带固定在小腿处，双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧。

2、臀部向后坐下蹲至半蹲状态，然后在此基础上，双腿交替向侧方移动。

3、至一段距离后再反方向移回。

4、注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致。

四、坐姿分腿

1、将弹力带固定在大腿处，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾。

2、双腿比肩略宽，双腿踩实地面，保持身体稳定，双侧大腿同时向外侧摆动。

3、至动作顶点稍停后，慢慢还原。

五、高位臀桥摆腿

1、将弹力带固定在大腿处，仰卧，背部贴地，双臂位于身体两侧，双腿屈膝抬起，双脚置于凳子上方。

2、臀部发力向上抬起，至上半身与大腿呈一条直线，然后保持身体不动，双腿同时向外侧摆动。

3、至动作顶点稍停，双腿摆回，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实地面。

六、深蹲跳

1、将弹力带固定在小腿处，双腿打开比肩略宽，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧。

2、臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时向上跳起。

3、双脚落地后再次屈膝下蹲。

4、注意全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致。

七、弹力带臀推

1、将弹力带固定在大腿处，仰卧，上背部靠在凳子上，双腿屈膝，双脚踩地。

2、臀部向下几乎接触地面，臀部发力向上顶起，至上半身与大腿处于同一平面。

3、顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢下压臀部还原，注意还原时臀部悬空。

八、宽距深蹲开合跳

1、将弹力带固定在小腿处，双腿分开约两倍肩宽站立，背部挺直，核心收紧，双臂于胸前屈肘。

2、臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身时向上跳起，同时双腿向内收至双脚并拢落地。

3、双脚落地后再次向上跳起，同时双腿向外打开约两倍肩宽落地，然后再次屈膝下蹲。

4、动作过程中背部始终保持挺直状态，注意膝盖与脚尖方向一致。

九、弹力带单腿高位臀桥

1、将弹力带固定在大腿处，仰卧，背部贴地，双臂位于身体两侧。

2、一条腿屈膝，脚踩住凳子，另一条腿向上伸直。

3、臀部发力向上抬起，至上半身与支撑腿大腿处于同一平面。

4、稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实地面。

为了让训练效果更佳，在训练开始之前做两个徒手练臀动作来激活臀肌，这样可以让我们在训练过程中臀部更好地发力，而避免腿部以腰部代偿的问题。在训练过程中，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次2-3组，每周3-4次，训练结束后拉伸放松。

需要说的是臀部训练所针对的目标是臀部肌肉，所以并不能帮助我们减掉臀部脂肪，所以体脂率高的情况下还是应该以减脂为主，辅助臀部训练来进行。